骨質疏鬆-合法塔位,納骨塔,靈骨塔,寶塔,祖先牌位,公墓,撿骨
隨著人類壽命的延長，骨質疏鬆症已是全球第二大重要流行病，僅次於心血管疾病。骨質疏鬆症是一種因骨量減少或骨密度降低，而使骨骼微細結構發生破壞的疾病，惡化的結果將導致骨骼脆弱，並使骨折的危險性明顯增高。
臺大醫院骨科部主治醫師、臺大醫學院骨科教授楊榮森醫師，接受《好健康》雜誌諮詢時指出，目前對骨質疏鬆症的治療，可分為藥物治療與非藥物治療兩個面向，其中藥物治療有「造骨細胞刺激藥物」和「破骨細胞抑制藥物」兩大類，醫師會考量患者的需求給予適當的藥物，這些藥物皆有助於降低骨折發生的可能性，但另一方面，生活飲食習慣對於預防骨折也扮演了重要的角色。
正確飲食存骨本
從營養學來說，鈣、蛋白質和維生素D，是改善骨骼和肌肉健康的基本要件，也是預防骨質疏鬆症的重要營養素。但除攝取這些營養素外，還須配合運動才能達到存骨本的效果。
鈣
飲食中鈣質攝取不足，會使血鈣離子濃度下降，此時體內會刺激副甲狀腺素分泌，增加活性維生素D的形成，以提高腸道中的鈣質吸收，並促使骨骼中的鈣質經蝕骨作用釋出血液中，使血鈣離子濃度回升；反之，當飲食中攝取足夠鈣質，血鈣離子濃度上升，則透過副甲狀腺素分泌的降鈣素作用，抑制蝕骨作用、促進成骨作用的進行，使鈣質沉積於骨骼中，而降低血鈣離子濃度。因此，飲食中攝取足夠的鈣質，可減少蝕骨作用，並促進成骨作用。（這一段不容易看懂，最好有卡通簡圖可搭配）
乳製品是含鈣量最多的食物類型，而乳製品當中乳糖、酪胺酸可促進鈣質吸收，同時也是動物性蛋白質的良好來源，也可刺激肝臟合成具有促進成骨作用的第一型胰島素生長因子。成人一天至少要攝取1000毫克的鈣質（上限是2500毫克），才足夠，除了乳製品外，堅果、黑芝麻、芥藍、山芹菜、莧菜、綠豆芽和紅鳳菜也含有豐富的鈣質。
補充鈣片也是一種可行的方式，只不過多項研究證實，天然飲食中的鈣仍優於鈣補充劑。
蛋白質
蛋白質是構成骨基質的重要成分之一，也是建構強壯骨骼和肌肉的基本材料。一般健康的成人每日蛋白質建議攝取量為每公斤體重1公克蛋白質，以60公斤的成人來算，每天飲食蛋白質攝取量建議為60公克；青少年可略高一些。蛋白質攝取量不足，不利於青少年時期的骨骼發育，也不利於晚年時期的骨量維持。研究證實，植物性與動物性蛋白質皆能促進骨骼、使肌肉更為強壯，對於預防骨質疏鬆症有很大的幫助。
維生素D
足量的維生素D是骨骼、肌肉強壯的重要關鍵。維生素D可協助體內鈣質的吸收，並可調整副甲狀腺素濃度，減少骨質流失，也對肌肉組織有直接促進作用，可改善肌力、增加骨密度，而減少跌倒與骨折風險。
維生素D的主要來源是陽光照射，人體皮膚在照射陽光後會合成維生素D，且日曬時間不宜過短，在夏季建議每日要曬太陽6至8分鐘，冬季則要15至30分鐘。
至於維生素D的飲食來源有限，口服維生素D補充劑也是一種可行的方式，每日的建議攝取量是800 IU。
不運動 骨質流失快
無論年紀大小，經常運動會增加骨骼與肌肉的強度，反之，筋骨不活動（像是長期臥床休息）會導致骨質流失、肌肉萎縮，在短時間內就會增加骨折風險。尤其是在40 歲以前若能養成運動的習慣，在年老時跌倒的風險會相對減低。
對於成長中的兒童和青少年，造骨細胞的活動會大於破骨細胞，藉此增加骨質，能在30歲之前存好骨本，無疑是預防骨質疏鬆症的最佳方式。然而大約從30歲開始，無論攝取多少鈣質，造骨細胞的活動量會略低於破骨細胞，也就意味著骨質開始流失，特別是女性在更年期後雌激素銳減，骨質流失更快，更容易得到骨質疏鬆症。30歲以上成年人和已經罹患骨質疏鬆症的患者，若能足量攝取鈣質、蛋白質與維生素D，加上適度且有效的運動，是減緩骨質流失的關鍵。「存骨本」的生活方式，越年輕開始越好，甚至懷孕媽媽對生活、飲食方式的注重，也有助於胎兒的骨骼健康。
健康Q&A
Q：我今年45歲，做了骨密度檢查說我骨頭像70歲，是不是代表我已經骨質疏鬆了？
A：目前的骨密度檢查統一用T值來表示，因此不會有所謂「骨頭像70歲」的說法。以中軸型雙能量X光吸收儀（DXA）做骨密度檢測，當T≦-2.5就可以診斷為骨質疏鬆症，若合併骨折時可稱為嚴重性骨質疏鬆症。
Q：聽說喝可樂、咖啡、茶容易骨質疏鬆，真的嗎？為什麼？
A：可樂、碳酸類飲料的含磷量高，會影響鈣質吸收、骨質形成，有研究指出常喝汽水者的骨折機率是一般人的3至5倍。喝咖啡會導致骨質疏鬆的說法目前仍無定論，但過量攝取任何食物，對身體都可能有害。
至於喝茶並不會容易骨質疏鬆，適量喝茶，尤其是烏龍茶、綠茶，反而有助降低骨質疏鬆症的發生，因為茶中的茶多酚、類黃酮能讓鈣質、礦物質留在骨頭中，加強骨密度。但是有些市售手搖茶飲的茶含量較低，又添加奶精、果糖，易產生健康及肥胖問題，應避免過量飲用。
Q：牛奶鈣質含量豐富，坊間還有高鈣牛奶，多喝高鈣牛奶是不是更好？喝越多越好？還是喝多了會長結石？
A：高鈣牛奶是在原有的牛奶中另外添加鈣，鈣質含量高，但也要考量人體鈣質吸收率的問題。基本上，成人一天一杯500c.c.的鮮乳，再搭配其他含鈣食物，適量、多元化攝取、均衡飲食，才是正確的飲食方式。假如喝牛奶會腸胃不適的人，可以喝優酪乳。至於喝高鈣牛奶是否會長結石，目前很少聽說有這類的案例。
Q：曬太陽可以幫助骨骼強健，要曬多久？可以擦防曬乳嗎？
A：曬太陽後人體會自然合成維生素D，維生素D有助於強化骨骼健康。以成人每天至少800 IU的維生素D攝取量推算，夏季每天需日曬6至8分鐘，至於冬季因日曬較少，台北人需在冬季正中午至少裸曬35分鐘，住中南部則只要曬15分鐘至20分鐘，才能攝取足夠維生素D。
平時擦防曬乳可保護皮膚避免紫外線傷害，但若是為了攝取維生素D而曬太陽，不建議擦防曬乳。正確裸曬應露出臉部、手臂及手部，不能戴帽子或手套圍巾，並需穿無袖上衣。
Q：為什麼運動可以增加骨本？什麼運動才可以增加骨本？
A：目前研究證實，中強度至高強度的荷重有氧運動（如慢跑）、高強度漸進式阻抗訓練（如舉重），及高衝擊運動（如跳躍或跳繩）有助增加骨密度，但是騎腳踏車、游泳等非荷重有氧運動，對改善骨密度沒有幫助。建議可以每週3到6天，每天跳躍50 下（至少離地8公分），或每週3天，每天做45到60分鐘的荷重有氧運動。
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